Fabeltjes in de sportschool (deel 2)

Voor spierdefinitie moet ik heel veel herhalingen maken

Wat ik mensen vaak zie doen als ze willen afvallen is het trainingsgewicht omlaag gooien en ineens 20+ herhalingen maken. Op deze manier geef je je spieren een veel minder zware trainingsprikkel dan dat het gewend is, wat resulteert in een kleinere spiermassa. Houd je gewicht hoog en je herhalingen tussen de 6 en 15. Waar je wel rekening mee moet houden is dat je trainingen waarschijnlijk minder vlotjes gaan vanwege het calorietekort. Wanneer je je trainingsgewicht hetzelfde kunt houden met een aantal herhalingen minder ben je heel goed bezig.

Daarnaast zorgt er maar één ding voor dat je spieren beter zichtbaar gaan worden, en dat is een laag vetpercentage. Die herhalingen kunnen nuttig zijn, maar dan vooral om het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren!

Het is beter om iedere week een ander schema aan te houden

Zoals ik vaker heb aangegeven willen progressieve overload in de sportschool maken. Dit houdt in dat je iedere training weer een stapje verder gaat dan de vorige. Hier hoort eens in de zoveel tijd variëren qua trainingsschema ook bij. Dat betekent echter niet dat je je training wekelijks om moet gooien! Op die manier heeft je lichaam nauwelijks tijd om zich aan de belasting aan te passen.

Persoonlijk raad ik het voor beginnende recreatieve krachtsporters aan om een routine voor 4 weken vast te houden. Dit om het ook leuk en vernieuwend te houden. Voor ervaren krachtsporters raad ik het aan om een routine altijd minstens zes tot acht weken vol te houden voordat je weer op een andere overgaat.

fabeltjes in de sportschool

Apparaten zijn beter dan losse oefeningen

Veel oefeningen zijn op meerdere manieren uit te voeren.: Kies je voor de losse gewichten, of ga je op een apparaat aan de slag? Het is niet eenvoudig te zeggen wat de beste keuze is. Beide methodes hebben zo hun voordelen en hun nadelen. Wat voor jou het beste werkt, is afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en doelen.

De ervaren sporters doen vaak negatief over apparaten. Dit is naar mijn mening niet geheel terecht. Voornamelijk voor beginnende sporters zijn apparaten een goede optie. Apparaten zijn namelijk makkelijker te gebruiken. Je hoeft namelijk geen motorisch wonder te zijn om ermee aan de slag te gaan. Beginners kunnen daardoor goed trainen zonder kans op blessures door een verkeerde techniek. Daarnaast kunnen apparaten gebruikt worden om spieren heel geïsoleerd te trainen. Dat is niet alleen handig om specifiek bepaalde spieren te prikkelen, maar ook voor het trainen met een blessure. Door het trainen met apparaten kun je bepaalde spieren ontlasten om toch met een blessure te kunnen trainen.

Nu ga ik niet zeggen dat apparaten helemaal het einde zijn. Geïsoleerd je spieren trainen zorgt er voor dat je minder bezig bent met functionele kracht opbouwen. Je traint immers alleen de hoofdspieren, niet de kleinere hulpspieren die je moet inzetten om de gewichten in balans te houden. Hierbij gebruik je de cognitieve functie ook veel minder. Losse oefeningen zorgen er (als het goed is) voor dat je de beweging altijd gefocust uitvoert. Of je voor losse gewichten of apparaten gaat, is uiteindelijk afhankelijk van je beginsituatie, trainingsdoel, blessures en persoonlijke voorkeur.

Als vrouw zijnde word je snel te gespierd

Eén van de grootste angsten voor beginnende, vrouwelijke krachtsporters is dat ze een vierkant worden. Daar kan ik kort en krachtig over zijn, geen zorgen dames, jullie gaan niet snel TE gespierd worden door krachttraining.

Hoe gespierd jij gaat worden heeft voor een deel te maken met genetische factoren. Je hormoonbalans is hier een van. Daarbij gaat het vooral om de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Testosteron stimuleert de groei van (skelet)spieren in je lichaam. Mannen produceren meer testosteron per dag dan vrouwen, daarom zal je als vrouw niet zo snel een vierkant worden.

Bovendien gaat spiergroei geleidelijk, je wordt helaas niet na één training wakker met armen van staalkabels en een borstkas als Arnold. Vind je jezelf toch te gespierd worden, dan kun je ruim op tijd gas terugnemen.

Met krachttraining kun je vet omzetten in spieren

Als dit nou eens zou kunnen. Jammer, maar helaas. Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Spieren bestaan uit bouwstenen die aminozuren heten (deze haalt je lichaam uit eiwitten). Vet bevat geen aminozuren, het is dus niet mogelijk om vet te gebruiken als bouwstof voor je spieren.

Het is wel mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een periode waarbij je vetpercentage daalt. Hierbij is het van belang dat het energietekort niet te groot is (ongeveer 200 kcal), je het juiste trainingsschema hanteert en je voldoende eiwit binnen krijgt. Lees hier alles over dit onderwerp.

fabeltjes in de sportschool

Door buikspieroefeningen verbrand ik vet op mijn buik en krijg ik een sixpack

Door crunches, sit-ups en andere buikspieroefeningen te doen krijg je geen zichtbare buikspieren. Je hebt namelijk al buikspieren, het enige probleem is dat deze verborgen zitten achter een lekker laagje vet. Om zichtbare buikspieren te creëren is een laag vetpercentage noodzakelijk. Door je buikspieren te trainen worden deze sterker en ietsje dikker/groter, maar zo lang er vet overheen zit lijkt je buik alleen maar groter te worden. Om je vetpercentage te laten dalen is het hanteren van een calorietekort noodzakelijk. Hierbij krijg je minder voeding binnen dan dat je lichaam verbruikt. Wil jij meer tips om je vetpercentage te verlagen? Klik dan hier.

Van krachttraining word je stijf

Geregeld hoor ik van sporters dat kracht en lenigheid niet samengaan. Naast sterker en gespierder word je automatisch ook zo stijf als een hark. Of is dit niet helemaal waar? Of je van krachttraining stijf wordt hangt heel erg af van de manier waarop je traint. Uit sommige onderzoeken is zelfs gebleken dat je van krachttraining juist leniger kunt worden. Wanneer je traint met een volledige ROM (range of motion) voorkom je dat je door middel van krachttraining stijf wordt en kun je zelfs leniger worden. Ook hierbij geldt het dat je uitvoering belangrijker is dan het gewicht dat je tilt.