Kun je spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort?

Om vetmassa te verbranden is een negatieve energiebalans belangrijk. Dit houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je nodig hebt. Aan de andere kant heb je in theorie juist een positieve energiebalans nodig om spiermassa op te bouwen.  Hiervoor is energie nodig in de vorm van calorieën en eiwitten. Hierbij is een positieve stikstofbalans van belang, dit houdt in dat er voldoende aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) beschikbaar zijn. Dit geeft de mogelijkheid om spiergroei te stimuleren. Een positieve stikstofbalans kan worden bereikt door het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. 1.2-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is in theorie voldoende. 

Maar dan nu de grote vraag: kun je ook spiermassa opbouwen tijdens een energietekort? Ja, dit kan! Dit geldt vooral voor beginners, waar het vrij gemakkelijk gaat, maar tot op een zekere hoogte ook zeker voor gevorderden. Dit is in tegenstelling tot wat veel mensen denken. 

Hoe groot het calorietekort moet zijn om spiergroei en vetverlies te optimaliseren, hangt af van factoren zoals je vetpercentage,  trainingsniveau, genen en leefstijlfactoren. Wat opvalt in de praktijk is dat mensen met overgewicht die beginnen met krachttraining gewicht afvallen en tegelijk spiermassa kunnen opbouwen. Beginners met overgewicht kunnen veel vooruitgang boeken met een relatief groot calorietekort, terwijl gevorderden spieren moeten inleveren als het calorietekort te groot is. 

Toch kunnen gevorderden ook spiermassa opbouwen met een kleine negatieve energiebalans. Om dit te realiseren zijn er een aantal randvoorwaarden. Het energietekort moet niet te groot zijn (ongeveer 200 kcal). Naast voeding is het juiste trainingsschema met daarin de juiste prikkels ook erg belangrijk.  Bij iedere training is het van belang om overload te creëren (elke training meer herhalingen of meer gewicht). Wanneer je dit niet doet ben je niet in staat om in combinatie spiermassa op te bouwen en vetmassa te verbranden tijdens een energietekort. Als laatste is het innemen van voldoende eiwitten belangrijk. Zo blijkt dat mensen die afvallen en toch spiermassa willen behouden, meer eiwitten nodig hebben dan mensen die spieren willen aankomen. Hoeveel gram eiwit dit moet zijn hangt af van het huidige vetpercentage. Ik gebruik als richtlijn 1.2-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Houd er wel rekening mee dat je met een positieve energiebalans meer spiermassa zult opbouwen dan met een negatieve energiebalans. Dit betekent alleen niet dat de spiergroei stopt, zodra je een negatieve energiebalans gaat hanteren. Zolang je een effectief programma volgt, zou je gedurende een calorietekort sterker moeten blijven worden.

Wil jij ook vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen?

Ga dan samen met mij aan de slag.

Klik hier voor de gratis online intake.