Fabeltjes in de sportschool (deel 1)

Cardio is DE manier om af te vallen

Het allereerste wat er bij mensen opkomt als je de term ‘afvallen’ noemt is cardio. Geen voeding, geen gezonde gewoontes creëren, maar cardio. Wanneer je gewichtsverlies wilt realiseren staat de energiebalans centraal. Eenvoudig gezegd is dit de verhouding tussen de energie die je dagelijks binnenkrijgt en de energie die je dagelijks verbrandt. Om af te vallen moet je in een negatieve energiebalans zitten (minder energie binnen krijgen dan dat je verbrandt). Juist, je voeding is ALTIJD de basis, ongeacht je doel (ook voor gewichtstoename is voeding de basis). 

Cardio is niet noodzakelijk om gewichtsverlies te realiseren of om je vetpercentage te verlagen. Cardio kan wel een extra hulpmiddel zijn om ervoor te zorgen dat jij die rolletjes kwijt gaat raken, maar het moet niet de basis vormen. Je voeding, waarmee je een negatieve energiebalans creëert, is de basis. 

Je kunt plaatselijk vet verbranden

Misschien ken je het wel: je bent over het algemeen best tevreden, alleen dat speklaagje bij je buik zou best wat minder mogen. Het is de hoogste tijd om plaatselijk vet te verbranden. Helaas werkt het niet zo makkelijk. Je lichaam slaat een teveel aan energie, ofwel brandstof die het lichaam nu even niet nodig heeft, op in je lichaam. Vet is in feite de manier van het lichaam om energiereserves op te slaan tot je ze in de toekomst nodig hebt. Dat vet wordt ongeveer evenredig over je lichaam verdeeld, zodat de verhoudingen redelijk gebalanceerd blijven.

Wanneer je vervolgens vet verbrandt, doordat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, bepaalt het lichaam ook weer helemaal zelf op welke plekken dat gebeurt. Over het algemeen zal ook de vetverbranding over het hele lichaam evenredig plaatsvinden.

Toch zie je vaak dat mensen op bepaalde plaatsen meer vet opslaan dan op andere plaatsen, bijvoorbeeld op hun buik of bovenbenen. In de meeste gevallen heeft dit te maken met de verhouding hormonen in je lichaam. Het hormoon oestrogeen staat er bijvoorbeeld om bekend dat het de vetopslag rond de benen en billen stimuleert. Buikvet wordt bijvoorbeeld weer geassocieerd met een teveel van het stresshormoon cortisol.

Hoe meer je zweet des te beter je training

Veel mensen denken dat wanneer je veel zweet je meer vet aan het verbranden bent dan wanneer je bijna niet zweet. Of dat je training beter is als je zwemt in het zweet. Ook dit is een fabeltje die je nog steeds vaak voorbij hoort komen. Maar waar gaat het vet dan heen dat je verbrandt? Je ademt het uit! Hoe veel je zweet, dat is afhankelijk van lichaamsbouw, genen, geslacht, temperatuur en nog heel wat andere factoren.

Al met al is de hoeveelheid zweet die jij produceert dus van flink wat factoren afhankelijk. Daaruit kun je eigenlijk al direct concluderen dat het niet mogelijk is om een directe link tussen veel zweten en hevige inspanning te leggen. Iemand die van zichzelf al veel zweet, zal bij een lichte inspanning al het zweet op zijn voorhoofd hebben staan. 

Met sporten op een lege maag verbrand ik meer vet 

Ergens klopt dit wel, aangezien je meer vetten verbrandt bij een inspanning op een nuchtere maag. Alleen dit betekent dit niet dat je meer calorieën verbrandt. Trainen op een nuchtere maag gaat er hoogstwaarschijnlijk niet voor zorgen dat jij sneller gaat afvallen. Wel zorgt dit ervoor dat je een aantal uur niets eet, wat op het einde van de dag een calorietekort kan opleveren.

Je moet elke dag trainen 

Als een training effectief is, geeft deze een zogenaamde trainingsprikkel. Dit leidt ertoe dat een spier tijdelijk is verzwakt. Vervolgens krijg je een herstelperiode waarbij rust en voeding erg belangrijk zijn. In deze herstelperiode komt de spier weer op zijn oude kracht. Als de prikkel én het herstel goed genoeg is wordt de spier groter en sterker, zodat deze in het vervolg een zwaardere belasting aankan. Geef je de spier onvoldoende rust, dan zal deze dus ook niet groter of sterker worden.

Om te kijken welke trainingsfrequentie jij kunt hanteren is het belangrijk om rekening te houden met je trainingsprikkel, slaap- en stressniveau en je calorie- en eiwitinname. Welke trainingsfrequentie je ook kiest, het is heel belangrijk om te weten hoeveel trainingsvolume je mentaal en fysiek aankunt. Dit verschilt per individu.

Elke dag trainen klinkt allemaal hartstikke leuk. Toch zie je dat dit vaak niet de meest effectieve methode is. Er zijn altijd dagen dat je even wat minder slaapt, je net even niet de juiste voeding binnen krijgt die dag of dat je stressniveau wat hoger is dan op andere dagen. Met drie tot vijf trainingen per week haal je waarschijnlijk hetzelfde of misschien zelfs een beter resultaat dan met iedere dag trainen. 

Hoe langer de training des te beter

Als het over de duur van krachttraining gaat, hoor je vaak: hoe meer tijd je erin stopt, des te beter het resultaat. Maar is dit wel zo? Korte workouts zijn namelijk niet per se minder effectief dan lange workouts! Sterker nog: soms kun je juist beter voor een snelle, efficiënte training kiezen. Lange workouts hebben juist flinke nadelen ten opzichte van korte workouts. 

De belangrijkste daarvan heeft te maken met je hormoonbalans. Wanneer je begint met een training, stijgt je testosteronniveau eerst een tijdje. Na ongeveer 45 minuten daalt dat echter en ga je in plaats daarvan meer cortisol aanmaken. Dit stresshormoon kan juist voor spierafbraak zorgen. Als je cortisollevels hoog liggen, wordt het spierherstel na de training een stuk lastiger gemaakt.

Je moet altijd maximaal trainen

Tuurlijk, we willen progressieve overload in de sportschool maken. Dit houdt in dat je iedere training weer een stapje verder gaat dan de vorige! Dit kan in de vorm van meer herhalingen, meer gewicht, verkorte rusttijd, variatie, langere time under tension en een andere volgorde van oefeningen. Bij krachttraining is het van het grootste belang dat je je spieren constant blijft prikkelen. Alleen op die manier kun je vorderingen blijven maken.

Alleen denkt tegenwoordig iedereen dat die zomaar even 150 kilogram kan squatten. Of 100 kilogram kan wegdrukken om vervolgens een halve herhaling te maken. Deze hoge gewichten zijn niet voor iedereen weggelegd. Bij het uitvoeren van de oefening is techniek vele malen belangrijker dan het gewicht dat je verplaatst. Wanneer je namelijk te zwaar traint ga je oefeningen incorrect uitvoeren. Op deze manier krijgen de spieren niet de juiste belasting die ze nodig hebben om sterker te worden. Daarnaast vergroot je door het incorrect uitvoeren van oefeningen de kans op blessures.

Heb jij op basis van dit blog vragen? Klink dan hier voor mijn contactgegevens. 

Wil jij samen met mij aan de slag? Doe dan de gratis online intake.

Doe hier de gratis online intake