Tips om je vetpercentage te verlagen

Bouw je calorie-inname rustig af

Een veel voorkomende fout bij het verlagen van je vetpercentage is dat je te snel wilt. Je wilt té snel veel kilo’s afvallen. Wanneer je een te groot calorietekort, van bijvoorbeeld 1000 kcal, gaat hanteren loop je het risico dat je behalve vetmassa ook veel spiermassa gaat verliezen. Ga geleidelijk naar een calorietekort van ongeveer 300-500 kcal. Op deze manier val je ongeveer een halve kilo per week af.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, spierherstel en het onderhouden van je spieren. Bij het creëren van een calorietekort zal het lichaam meer aanspraak gaan maken op spiereiwitten. Dit kan ervoor zorgen dat je spiermassa afneemt. Door iedere dag voldoende eiwitten te eten kun je dit grotendeels opvangen. Wanneer je aan krachttraining doet is de richtlijn om dagelijks 1,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen. Lees hier alles over eiwitten. Daarnaast zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, waardoor je, ondanks het calorietekort, minder snel honger krijgt.

Gebruik een app

Om je vetpercentage te verlagen zul je minder moeten eten dan dat je lichaam verbruikt. Maar hoe weet je nou precies hoeveel kcal je binnen krijgt op een dag? Een app kan een handige tool zijn om jou hierbij te ondersteunen. Het aantal calorieën dat jij nodig hebt om je vetpercentage te verlagen is per individu afhankelijk. Ga eens op onderzoek uit welke app voor jou geschikt is.

Begin op tijd

We willen het liefst in een aantal dagen het vetpercentage verlagen. Om die blokken te showen wil je als man zijnde ongeveer 10-12 % vet hebben. Stel, je hebt lekker genoten van het lekkere eten en bijbehorende drankjes deze zomer. Momenteel heb je een vetpercentage van rond de 16 tot 18 procent. Dan betekent dit dat je een periode van 8 tot 12 weken uit moet trekken om jouw doelstelling te behalen.

Tijdens het verlagen van je vetpercentage zal je vaak ook wat spiermassa verliezen. Wanneer je voldoende eiwitten eet en je lichaam de juiste trainingsprikkels geeft, kun je het verlies van spiermassa zoveel mogelijk beperken. Persoonlijk raad ik het aan om ongeveer een halve kilo kilogram per week af te vallen.

Houd je trainingsgewicht hoog

Wat ik mensen vaak zie doen als ze willen afvallen is het trainingsgewicht omlaag gooien en ineens 20+ herhalingen maken. Op deze manier geef je je spieren een veel minder zware trainingsprikkel dan dat het gewend is, wat resulteert in een kleinere spiermassa. Houd je gewicht hoog en je herhalingen tussen de 6 en 15. Waar je wel rekening mee moet houden is dat je trainingen waarschijnlijk minder vlotjes gaan vanwege het calorietekort. Wanneer je je trainingsgewicht hetzelfde kunt houden met een aantal herhalingen minder ben je heel goed bezig.

Houd je progressie bij

Bijhouden is winning. Tijdens het verlagen van je vetpercentage wil je niet teveel kracht verliezen. Maar hoe ga je dit bijhouden? Juist, door je trainingen te noteren. Hoeveel herhalingen maak je per oefening? Hoeveel kilo’s hangen er aan de stang? Door het bijhouden kun je gemakkelijk zien of je veel kracht aan het verliezen bent. Wanneer dit gebeurt kun je je voeding erbij pakken en achterhalen waar het ‘’probleem’’ ligt.

Wil jij samen met mij aan de slag?

Doe hier gratis de online intake