Wat eet je voor, tijdens en na je training

Wanneer je als krachtsporter fanatiek in de sportschool met gewichten aan het gooien bent, is het van belang dat je voldoende voedingstoffen binnen krijgt. Dit betekent dat je voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten tot je moet nemen. Behalve dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnen krijgt is timing ook van belang. En juist daar gaan we nu dieper op in.

Voeding voor het trainen

Heb je weleens het gevoel gehad dat je tijdens een zware inspanning geen kracht meer had? Dan had je waarschijnlijk te weinig brandstof in de tank. De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Voor een goede krachttraining is het van belang dat je glycogeenvoorraad goed gevuld is. Naast koolhydraten zijn er steeds meer aanwijzingen dat 20 gram eiwit voor een intensieve training spierschade kan verminderen en herstel kan bevorderen. Om maag-darmklachten te voorkomen is het aan te raden om de maaltijd ongeveer 2 uur van tevoren te nemen.

Hier een aantal voorbeelden van maaltijden die je kunt nemen voor je training:

Optie 1: Kwark met muesli en fruit

• 250 gram magere Franse kwark
• 40 gram muesli
• 1 stuk fruit

Optie 2: Banaan ei pannenkoek met blauwe bessen

• 2 eieren
• 1 banaan
• 30 gram havermout
• 50 gram blauwe bessen

Optie 3: Pasta time

• 60 gram volkorenpasta
• 100 gram kipfilet
• 200 gram groente

Voeding tijdens het trainen

Bij krachttraining neem je na ieder setje een tijdje rust. De hoeveelheid rust hangt af van je doelstelling en de intensiteit van je training. Omdat je na ieder setje rust pakt verbrand je minder glycogeen. Wanneer je door de dag heen voldoende koolhydraten hebt gegeten is eten tijdens inspanning niet noodzakelijk. Wanneer je een andere sport doet, zoals voetbal, hockey of een duursport kan het aanvullen van de glycogeenvoorraad wel noodzakelijk zijn.

Wat je tijdens je training wel binnen wilt krijgen is voldoende vocht. Wanneer je te weinig drinkt kan dit leiden tot prestatieverlies. Hoeveel je moet drinken hangt af van de persoon en de inspanning die je aan het leveren bent. Persoonlijk raad ik aan om bij een inspanning die langer duurt dan 30 minuten 150 - 350 ml water per 15 - 20 minuten te drinken.

Voeding na je training

Maar dan zit je training erop. Tijd om te herstellen. Tijd om die spieren goed te voederen. Na je training is het belangrijk om je vochtbalans en voedingsstoffen weer voldoende aan te vullen. Er wordt door veel mensen gedacht dat je na je training zo snel mogelijk eiwitten binnen moet krijgen voor optimaal herstel. Vandaar dat iedereen een potje eiwitten in de kleedkamer tevoorschijn tovert. Echter, staat deze theorie momenteel sterk ter discussie. Veel onderzoekers zijn er wel van overtuigd dat deze ‘window of opportunity’ bestaat, maar niet van hoe lang deze open staat. 

Waar we het allemaal over eens zijn, is dat eiwitten noodzakelijk zijn voor een optimaal herstel. Wat ik aanraad is 20 –25 gram eiwit in de eerste maaltijd na inspanning. Eiwitsuppletie is vaak niet nodig, aangezien je de noodzakelijke hoeveelheid eiwit uit je normale basisvoeding kunt halen. Naast eiwitten willen we ook koolhydraten binnen krijgen na je training. Uit onderzoek blijkt, dat een gecombineerde inname van eiwitten en koolhydraten de voorkeur heeft na inspanning. De hoeveelheid koolhydraten na  je training hangt af van de duur en intensiteit. Ik hanteer altijd een richtlijn van 40 gram. Hoe ziet dit er nou in de praktijk uit? Aan wat voor een soort maaltijd moet je denken om daarbij voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen? Eigenlijk een beetje hetzelfde als je maaltijd voor je training.

Ik heb hier een tabel voor jullie samengesteld die jullie kunnen gebruiken om je eigen maaltijd samen te stellen. Combineer de koolhydraten en eiwitten tot jouw favoriete herstelmaaltijd.

Wil jij samen met mij aan de slag?

Klik hier voor de gratis online intake