Voldoende calorieën tijdens het bulken?

Voor mensen die zoveel sporten dat er niet tegenaan gegeten kan worden of mensen die een extreem snel metabolisme hebben kan dit kloppen. Maar voor het grootst gedeelte van de mensen is dit een gebrek aan kennis. In dit blog ga ik jullie zoveel mogelijk tips geven hoe je gemakkelijk aan je calorieën komt tijdens het aankomen (bulken).

Wat is bulken?

Laten we allereerst nog even snel voor ogen halen wat bulken eigenlijk inhoudt. Bulken is een periode waarin de opbouw van spiermassa het hoofddoel is. De dagelijkse calorie inname is hoger dan de dagelijkse energiebehoefte. Op deze manier bouw je (in combinatie met krachttraining) spiermassa, maar ook (mits het energieoverschot niet te groot is) een klein beetje vet op.

Noten zijn goud

Tijdens het bulken kunnen noten niet ontbreken. Noten zijn rijk aan calorieën. Juist om deze reden is het een goed idee om tijdens het bulken regelmatig een handje noten te pakken. Jullie weten als het goed is dat ik persoonlijk gek ben op pindakaas. Ook dit is rijk aan calorieën en dus een mooi product om te gebruiken tijdens het bulken. Lekker voor op een boterham of rijstwafel of doe eens gek en doe een eetlepel in de kwark.

Hoe bulken

Waarom vetten?

Tegenwoordig wordt er zoveel over voeding geschreven dat we soms door de bomen het bos niet meer zien. Zo was ineens heel Nederland bang voor vet. Tegenwoordig laten gelukkig steeds meer onderzoeken zien dat vet ook voordelen heeft. Maar daarvoor zijn we hier niet, we willen spiermassa opbouwen. Volle kwark en volle melk bevatten meer calorieën dan magere kwark en magere melk, wat ervoor zorgt dat je gemakkelijker aan je dagelijkse behoefte aan calorieën komt. Wissel dus je magere zuivelproducten in voor volle. Blijf hierbij wel op letten dat het product voldoende eiwit bevat.

Het is helaas niet zo dat we nu ineens iedere dag een kilo spare-ribs, 3 kippenpoten en een big mac gaan eten. Maar met iedere dag kipfilet en witvis is het lastig om een positieve energiebalans te creëren. Kies daarom eens voor de vettere variant, zoals rundergehakt of een lekker stukje zalm. Voeg je een eetlepel olijfolie of een stukje avocado toe aan je maaltijd, zorg je ervoor dat je op een gezonde manier voldoende calorieën binnen krijgt.

Koolhydraten

Natuurlijk mogen de koolhydraten tijdens het bulken niet vergeten worden. Juist dit wordt vaak gemeden tijdens het afvallen. Nu is het tijd om weer lekker veel koolhydraten te nuttigen. Probeer in ieder geval drie maaltijden rijkelijk te vullen met koolhydraten. Denk hierbij aan havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst of aardappelen. Persoonlijk neem ik in mijn bulk fase drie maaltijden met ongeveer 75 gram koolhydraten.

Makkelijk aan je calorieën komen

Hoeveel calorieën moet ik eten?

Maar wat moet ik nou precies eten, hoeveel calorieën heb ik nodig om spiermassa op te bouwen en hoe krijg je hiermee de beste resultaten?

Dit is een lastige vraag om specifiek te kunnen beantwoorden. Ieder lichaam zit anders in elkaar, daarom verschilt het ook per persoon wat het meest ideale voedingsschema tijdens het bulken is. Daarnaast merk je pas na een aantal weken of maanden of een bepaald voedingsschema aansluit bij jouw lichaam en jouw doelen.