Voeding bij duursport

Basisvoeding

Zowel voor een krachtsporter als duursporter is het allereerst belangrijk dat de basisvoeding op orde is. Denk aan voldoende fruit, groente, volkoren graanproducten, zuivel(vervangers), vlees(vervangers), peulvruchten en noten. Met deze producten zorg je ervoor dat je voldoende energie en voedingsstoffen binnen krijgt. Denk aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Naast al dat lekkere eten is het ook van belang dat je voldoende vocht binnen krijgt.

Wanneer je voor een langere periode sport kun je je wel voorstellen dat je flink wat calorieën aan het verbranden bent. Wist je dat je tijdens een marathon al snel 3000 calorieën verbrandt? Dit wordt veroorzaakt door de grote trainingsomvang, waarbij veel brandstof wordt verbruikt. Tijdens een duurtraining maakt het lichaam vooral gebruik van het aerobe energiesysteem. Hierbij spelen koolhydraten en vetten een belangrijke rol. Daarnaast krijg je een lekker bezweet gezicht wat inhoudt dat je ook veel vocht aan het verliezen bent. Allemaal punten waar je als duursporter rekening mee wilt houden.

Wanneer je door beweging veel energie verbrandt, zal de tank door middel van voeding ook weer bijgevuld moeten worden. Een negatieve energiebalans (meer energie verbruiken dan binnenkrijgen) kan namelijk ten koste gaan van de prestatie.

Koolhydraten zijn tijdens duurinspanning de belangrijkste brandstof. De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt zijn afhankelijk van type sport, duur en frequentie van de inspanning. Het lichaamsgewicht speelt hier ook een belangrijke rol bij.  

• Inname van 3 – 5 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage of technische inspanning;
• Inname van 5 – 7 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage tot gemiddeld intensieve inspanning;
• Inname van 6 – 10 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij matig tot zeer intensieve inspanning, met een duur van 1 – 3 uur;
• Inname van 8 – 12 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij het uitvoeren van een zeer intensieve inspanning, met een duur van meer dan 4 uur

Ook bij duurtraining maak je spierschade. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstel van de spieren na een training. Een te lage eiwit inname zorgt voor een minder herstel en verminderde prestaties. Je eiwitbehoefte is als duursporter verhoogd. Ik raad het aan om ongeveer 1.4 – 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Timing

Wanneer je een lekkere portie koolhydraten eet komen deze voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens door de weefsels opgenomen die het kunnen verbranden. Bij dit proces ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Voor een duurtraining is het belangrijk dat de glycogeen voorraden goed zijn aangevuld. Dit kan bereikt worden door het gebruik van een goede hoeveelheid koolhydraten de dagen voor de inspanning en op de dag zelf. Neem je de maaltijd kort van tevoren kan dit maag-darmklachten veroorzaken. Daarom adviseer ik altijd om de maaltijd ongeveer 2 uur van tevoren te nuttigen. Neem voor de training 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Ga je voor een intensieve cardiotraining van 2,5 uur of langer, dan ga je richting de 3 tot 4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Om helemaal ready te zijn kun je nog 30 minuten van tevoren een banaan eten voor extra energie. Naast al dat eten is het goed om de laatste 2 tot 4 uur ongeveer 400 tot 600 ml te drinken.

Voeding tijdens inspanning

Tijdens het sporten is het niet altijd nodig om koolhydraten te nuttigen. Je lichaam heeft namelijk al aardig wat opgeslagen als glycogeen. Wanneer je training minder dan 45 minuten duurt is voeding niet noodzakelijk.  Onderzoek heeft aangetoond dat bij een training van 45 tot 75 minuten je prestaties kunnen verbeteren als je alleen even je mond spoelt met wat sportdrank. Wanneer je  duurtraining langer dan 75 minuten duurt is het wel aan te raden om koolhydraten te nuttigen. Ik raad het aan om ongeveer 30 – 90 gram koolhydraten per uur te nemen, afhankelijk van de intensiteit en duur van je training. Natuurlijk mag vocht tijdens een training niet ontbreken. Een richtlijn is om ongeveer 150 tot 300 ml per kwartier te drinken.

Herstel

Na je training begint het herstel. Voor een optimaal herstel wil je koolhydraten, eiwitten en vocht binnen krijgen. Hoeveel je hiervan nodig hebt is afhankelijk per persoon en soort inspanning. Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 30 gram eiwit te eten of drinken. Na je training is het ook belangrijk om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Dit zorgt ervoor dat je de training hierna weer kunt presteren en dat je lichaam geen spiereiwitten hoeft af te breken. Neem na je training een maaltijd met 1 – 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Om je vocht weer aan te vullen is het van belang om 150% van je verloren vocht te drinken.

Ben jij een duursporter en wil jij je prestaties verbeteren?

Ga dan samen met mij aan de slag.

Klik hier en doe vrijblijvend de online intake.

Of klik hier voor alle pakketten.