Moet je verschillende eiwitbronnen combineren als je plantaardig eet?

Eiwitten zijn één van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Dierlijke producten zoals zuivel, vlees en vis bevatten vaak meer eiwitten en meer essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwit die het lichaam niet zelf kan aanmaken) dan plantaardige voedingsmiddelen. Plantaardige eiwitrijke producten missen over het algemeen twee of drie van de essentiële aminozuren, in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, die wel een compleet aminozuurprofiel bevatten.

Eiwitbehoefte voor vegetariërs en veganisten

De eiwitbehoefte verschilt tussen sporters en niet sporters. En dan verschilt het ook weer welke sport je beoefent en op welke intensiteit je dit uitvoert. Lees hier alles over in mijn blog over eiwitten. Voor vegetariërs geldt daarnaast een verhoogde behoefte van 20%, voor veganisten geldt zelfs een verhoogde behoefte van 30%. 

Als je een fanatieke sporter bent is het extra belangrijk om op je eiwit inname te letten. Om goed van een training te herstellen is het voor krachtsporters belangrijk om voldoende leucine binnen te krijgen. Om voldoende leucine binnen te krijgen is het niet noodzakelijk om dierlijke producten te eten. Erwteneiwit bevat bijvoorbeeld bijna net zo veel leucine als een dierlijke eiwitshake.

Is eiwitten combineren een mythe?

Ongeveer 40 jaar geleden ging het verhaal rond dat een plantaardig voedingspatroon niet alle essentiële aminozuren bevat en je dus een combinatie van verschillende plantaardige producten moet eten om deze aminozuren binnen te krijgen. Deze 'onvolledige eiwit mythe’ werd (onopzettelijk) gepromoot door de Amerikaanse onderzoeker en schrijver Frances Moore Lappé, in haar boek Diet for a Small Planet uit 1971. Deze theorie is in de loop der jaren veel bekritiseerd. Er is namelijk geen enkel wetenschappelijk bewijs die deze theorie ondersteunt.

Moet je plantaardige eiwitten combineren?

Het idee van ‘complete eiwitten’ is dat je een combinatie van plantaardige eiwitten moet eten om er voor te zorgen dat je een ‘compleet eiwit’ binnen krijgt. Het is een fabel dat je verschillende plantaardige eiwitbronnen binnen een bepaald tijdsbestek moet combineren om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Recent onderzoek geeft aan dat je als vegetariër of veganist je niet druk hoeft te maken over het combineren van eiwitbronnen binnen die eerder gestelde twee tot vier uur. Het gaat met name om je totale eiwitinname over de gehele dag.

Het is daarom niet nodig om bij elke maaltijd bewust verschillende plantaardige eiwitten te eten. Wel is het van belang om gevarieerd te eten. Zolang je gevarieerd eet krijgt je lichaam alle bouwstenen binnen die het nodig heeft en hoef je je geen zorgen te maken over het combineren van eiwitten.

Heb jij vragen betreft dit blog? Of heb jij moeite met voldoenden eiwitten binnen krijgen met een plantaardig voedingspatroon? Klik dan hier voor mijn contactgegevens.

Wil jij samen met mij aan de slag? Doe dan de gratis online intake.

Doe hier de gratis online intake