Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten hebben een belangrijke functie als energieleverancier. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Per gram leveren koolhydraten 4 kilocalorieën. Daarnaast leveren koolhydraatrijke producten vaak voedingsvezels. Die heb je nodig om je darmen gezond te houden, en om na je maaltijd nog lang een verzadigd gevoel te behouden. Zonder koolhydraten kom je niet aan de aanbevolen 30 tot 40 gram vezels per dag. Goede bronnen van vezels zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, zilvervliesrijst, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, kunnen we beter met zijn allen links laten liggen.

Koolhydraten zijn op twee manieren in te delen:

Eenvoudige koolhydraten versus complexe koolhydraten.
Verteerbare versus niet-verteerbare koolhydraten.

koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten

Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Eenvoudige (snelle) koolhydraten zijn mono- en disachariden. Monosachariden bestaan uit één sacharide (suikermolecuul) en worden daarom eenvoudige koolhydraten genoemd. Wanneer een koolhydraat uit twee suikermoleculen bestaat spreken we over een disachariden. Ook deze vallen onder de eenvoudige koolhydraten.

Wanneer een koolhydraat uit drie of meer suikermoleculen bestaat is er sprake van een complexe (langzame) koolhydraat. De meest voorkomende eenvoudige koolhydraten zijn glucose, fructose (fruitsuiker), en sucrose (uit suikerriet en suikerbieten). Enkelvoudige koolhydraten zijn energiebronnen die sneller in het bloed worden opgenomen dan complexe koolhydraten. Dit is waarom eenvoudige koolhydraten ook wel ‘snelle suikers’ worden genoemd. Je vindt enkelvoudige koolhydraten in suiker, honing, snoep, witbrood, witte pasta, cruesli, frisdrank, vruchtensappen, maar ook in fruit.

Meervoudige koolhydraten

Meervoudige (langzame) koolhydraten zijn in te delen in de oligosachariden (die bestaan uit drie tot negen sachariden) en de polysachariden (van meer dan negen sachariden). Deze koolhydraten hebben langere ketens, welke trager afgebroken worden en dus minder snel in het bloed worden opgenomen. Ze zitten vooral in groenten, granen, bonen en zaden. Hoe meer vertakte ketens een complex koolhydraat bevat, des te langzamer en moeizamer het in de darm verteerd kan worden. Omdat meervoudige koolhydraten langzamer door het lichaam worden verteerd stijgt en daalt je energielevel minder snel dan bij enkelvoudige koolhydraten.

Verteerbaar en onverteerbaar

In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Voedingsvezels leveren geen energie en worden niet opgenomen. Ze vormen dus geen energiebron, maar ze zijn wel erg belangrijk voor de functie van de darmen.

maken koolhydraten mij dik

Koolhydraten en sport

Koolhydraten zijn een efficiëntere energiebron dan vetten. Dit komt doordat er voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. Na de vertering komen de koolhydraten als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Waaronder spiersamentrekkingen als je aan het sporten bent. Er worden voornamelijk koolhydraten verbrand bij korte inspanningen.

Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad opgebouwd. Dit kan van pas komen als je aan duursport doet. Voor een wedstrijdsporter is een zo groot mogelijke glycogeenvoorraad erg belangrijk, omdat de energielevering uit koolhydraten efficiënter is dan die uit vetten. Bij een positieve energiebalans worden koolhydraten opgeslagen als vet.

Maken koolhydraten mij dik?

Dit is een vraag die ik helaas vaak voorbij zie komen. Laat ik daar een snel antwoord op geven. NEE, koolhydraten maken je niet dik. Je komt aan in gewicht als je meer calorieën eet dan dat je lichaam verbruikt. Je kunt dus prima koolhydraten in jouw dagelijkse voeding inpassen, mits je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën. Je kunt dus zelfs gewichtsverlies realiseren met koolhydraten in je dagelijkse voeding.

Heb jij op basis van dit blog nog vragen? Neem dan gerust contact met mij op.