Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema

Na het lezen van dit blog ben jij zelf in staat om je eigen fitnessschema in elkaar te zetten. De hieronder vermelde algemene richtlijnen zijn bedoeld om jullie een beeld te geven hoe je een fitnessschema maakt. Wil je een advies op maat, klik dan hier.

Doelstelling

Voordat je het schema gaat opstellen wil je eerst voor jezelf nagaan wat je doelstelling is. Hieronder heb ik voor jullie de meest voorkomende doelstellingen genoteerd:

1. Vetmassa verbranden
2. Spiermassa opbouwen
3. Spierconditie verbeteren
4. Spierkracht verbeteren
5. Snelkracht verbeteren

Als je doel duidelijk is ga je kijken hoe vaak per week je wilt gaan trainen. Om progressie te maken wil je iedere spiergroep minimaal twee of drie keer per week trainen. Daarnaast wil je ook voldoende herstellen na een krachttraining. De trainingsfrequentie is afhankelijk van de doelen die je hebt, snelheid van herstel en trainingservaring. Over het algemeen heeft een spiergroep 48-72 uur nodig om te herstellen. Deze periode is afhankelijk van de voeding, aanleg en je spiervezeltype.

Hoeveel herhalingen ga ik maken

Als je gespierder of sterker wilt worden, raad ik het altijd aan om minimaal 12 sets per spiergroep per week te doen. Het aantal herhalingen dat je per set maakt hangt af van je doelstelling:

Rusttijd 

Ook de rust is afhankelijk van je trainingsdoel en dus ook de intensiteit van je trainingen. Je kunt stellen dat des te zwaarder je traint des te langer je rusttijd is. Ik hanteer altijd de volgende rusttijden bij de verschillende trainingsdoelen:

Houd er rekening mee dat dit richtlijnen zijn. Persoonlijk neem ik altijd bij de grote compound oefeningen (squat, deadlift, bench press etc) meer rust dan bij bijvoorbeeld een triceps extension. Naarmate je je lichaam beter leert kennen, ga je erachter komen hoeveel rust het beste werkt voor jou. Merk je bijvoorbeeld dat je bij je tweede werkset ineens veel minder herhalingen kunt maken dan je eerste set? Dan kan het zo zijn dat je rusttijd te kort is geweest.

Hoeveel spiergroepen ga ik per training trainen

Maar hoeveel spiergroepen ga ik dan per training trainen? Dit ligt eraan wat je doelstelling is en hoe vaak je in de week wilt gaan trainen. Zoals eerder aangegeven wil je iedere spiergroep  twee of drie keer in de week trainen. Ga je twee keer in de week de sportschool bezoeken, dan raad ik altijd een full body schema aan. Bij een full body schema train je je hele lichaam, vaak één oefening per spiergroep. Wil je vier keer richting de sportschool, dan raad ik altijd een splitschema aan. Met een split schema heb je de mogelijkheid om meerdere oefeningen per spiergroep te pakken.

Begin je training altijd met een warming-up. Dit om je lichaam zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op een training. Ik doe zelf altijd even tien minuutjes fietsen of wandelen met helling. Bij het kracht gedeelte raad ik het aan om te beginnen met de grote compound oefeningen (squat, deadlift, bench press etc). Hierna kun je bij een splitschema isolatieoefeningen gaan doen. Bij een full body training pak je in de meeste situaties alleen compound oefeningen.

Hier een aantal voorbeelden van compoundoefeningen per spiergroep:

Hoe vaak wissel ik van schema

Om je lichaam te blijven prikkelen en betere prestaties neer te zetten, is het belangrijk om zo nu en dan je trainingsschema op de schop te gooien. Doe dit ook weer niet te vaak. Om een oefening beter uit te kunnen voeren, maar ook sterker hierin te worden, is het van belang dat je deze oefening consequent voor een langere periode uitvoert. Als je een oefening voor een langere periode consequent uitvoert kun je langzamerhand de belasting opvoeren.

Wil jij samen met mij aan de slag?

Doe hier de gratis online intake