Als vegetariër voldoende eiwit binnen krijgen?

Een tekort aan eiwit is een veel voorkomend ‘’probleem’’ voor mensen die vegetarisch gaan eten. Hoe zorg je ervoor dat je als vegetariër toch iedere dag voldoende eiwitten binnenkrijgt? In dit blog ga ik je hierbij helpen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, spierherstel en het onderhouden van je spieren. De hoeveelheid eiwitten die je op een dag moet eten, is afhankelijk van je fysieke doelen en activiteit. De gemiddelde mens heeft ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een persoon van 80 kilogram geeft dat 64 gram eiwitten per dag. Let wel, voor sporters geldt een eiwitinname van 1,2 gram – 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor vegetariërs geldt een verhoging van 20%, voor veganisten zelfs 30%.

Wat voor vegetariërs belangrijk is, is om ook op de kwaliteit van de eiwitten te letten. Niet alle plantaardige bronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren. Om dit op te lossen is het belangrijk om veel te variëren. Op deze manier krijg je met de juiste combinaties alsnog alles binnen wat je nodig hebt. In een ander blog ga ik hier uitgebreid op in.

Dierlijke eiwitten

Als vegetariër zijnde, kun je nog steeds wel zuivel en eieren eten. Dit zijn beide goede bronnen van eiwitten omdat ze eiwitrijk zijn en alle essentiële aminozuren bevatten. Een ei bevat bijvoorbeeld al 6,2 gram eiwit (ter vergelijking: een zelfde hoeveelheid kipfilet bevat 11 gram eiwit). Een ander voordeel van eieren is dat ze ook ijzer leveren. Dit is een mineraal waar vegetariërs vaak te weinig van binnen krijgen. Zuivel is ook een mooie manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. En dan met name kwark. 100 gram magere Franse kwark bevat vaak 8.5 gram of meer eiwit. Een mooie bak kwark voor het slapen gaan is goud.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan eiwit. Bonen, erwten en linzen zijn niet alleen goede bronnen van plantaardig eiwit daarnaast bevatten ze ook langzame koolhydraten. Het is voor vegetariërs dus zeker aan te raden om regelmatig iets uit deze categorie te eten. Persoonlijk raad ik aan om dagelijks één tot twee porties van 100 gram peulvruchten te eten. In de volgende tabel kun je een overzicht van verschillende peulvruchten met daarbij het aantal gram eiwit per 100 gram vinden.

Sojabonen	21.5
Linzen	8.8
Kapucijners	8
Bruine bonen	8
Kikkererwten	7.6
Witte bonen	7

Noten en zaden

Naast gezonde (onverzadigde) vetten bevatten noten en zaden ook eiwitten. Ze zijn enorm gezond! Omdat deze rakkers veel vetten bevatten zijn ze ook erg calorierijk. Pas dus op met de dagelijkse hoeveelheid. Wanneer je een calorietekort wilt creëren om gewichtsverlies te realiseren kunnen teveel noten en zaden dit tegenwerken. Als tussendoortjes zijn ze ideaal. 50 gram amandelen of cashewnoten bevat bijvoorbeeld al zo'n 11 gram eiwit. Onder de zaden is hennepzaad een mooie bron van eiwit, met maar liefst 5 gram eiwit per eetlepel!

Granen

Niet veel mensen denken bij granen gelijk aan eiwitten, maar ook granen bevatten eiwitten. Dit zijn alleen geen complete eiwitten, die kun je wel zelf samenstellen. Hoe je dit doet? Hou mijn pagina goed in de gaten, dit ga ik namelijk in een volgend blog bespreken. Maar granen bevatten dus ook eiwitten, havermout bijvoorbeeld bevat 11 gram eiwit per 100 gram. Quinoa en bulgur zijn bij je lunch en/of diner goede opties met relatief veel eiwitten. Deze bevatten namelijk beide ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram. Samen met een goede portie peulvruchten krijg jij voldoende eiwitten binnen bij deze maaltijd.

Zo zie je maar dat je niet iedere dag 500 gram kip hoeft te eten om aan voldoende eiwitten te komen. Persoonlijk vind ik het een mooie ontwikkeling dat mensen steeds meer bezig zijn met dit onderwerp. Een stukje vlees of vis vind ik heerlijk, alleen na een tijdje ga je vaak voor dezelfde opties. Vegetarisch of veganistisch eten geeft je weer nieuwe opties in de keuken.

Vegan eiwitsuppletie

Wanneer jij moeite hebt om dagelijks je eiwitbehoefte te halen raad ik het aan om een eiwitsupplement te gebruiken. Hierbij zeg ik er wel altijd bij dat je een supplement moet zien als een toevoeging op je basisvoeding en niet als vervanging voor. Persoonlijk gebruik ik de eiwitpoeders van Ekopura. Hierbij een bestelsuggestie.

Heb je andere vragen? Klik dan hier om met mij in contact te komen.