Hoe behoud je spiermassa terwijl je afvalt?

Afvallen en zoveel mogelijk spiermassa behouden

Het begint alweer lekker warm te worden in ons land. Veel van ons zijn weer druk bezig om wat kilootjes af te vallen voordat de echte zomer begint. Ook al gaat niet iedereen op vakantie dit jaar, de zomer blijft toch wel de periode dat je er zo strak mogelijk op wilt staan. Om dit te realiseren wil je een laag vetpercentage met een mooie portie spiermassa. Bij het proces van je vetpercentage verlagen vinden veel mensen het lastig om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Daarom geef ik jullie in dit blog een aantal tips om dit voor elkaar te krijgen.

Bouw je calorie-inname rustig af

Een veel voorkomende fout bij het verlagen van je vetpercentage is dat je te snel wilt: je wilt té snel veel kilo’s afvallen. Wanneer je een te groot calorietekort, van bijvoorbeeld 1000 kcal, gaat hanteren loop je het risico dat je behalve vetmassa ook veel spiermassa gaat verliezen. Ga geleidelijk naar een calorietekort van ongeveer 300-500 kcal. Op deze manier val je ongeveer een halve kilo per week af. Dus het eerste aandachtspuntje als je spiermassa wilt behouden tijdens het afvallen: doe het langzaam!

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, spierherstel en het onderhouden van je spieren. Bij het creëren van een calorietekort zal het lichaam meer aanspraak gaan maken op spiereiwitten. Dit kan ervoor zorgen dat je spiermassa afneemt. Door iedere dag voldoende eiwitten te eten kun je dit grotendeels opvangen. Wanneer je aan krachttraining doet is de richtlijn om dagelijks 1,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen. Lees hier alles over eiwitten. Daarnaast zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, waardoor je, ondanks het calorietekort, minder snel honger krijgt.

gezond afvallen

Cardio toevoegen om afvallen te bevorderen?

Jazeker, cardio is een makkelijke manier om extra energie te verbruiken. Met cardio worden activiteiten bedoeld waarmee je hartslag (significant) wordt verhoogd en die je meer dan 30 minuten achter elkaar kunt doen. Denk aan fietsen, hardlopen, zwemmen, roeien en (snel) wandelen. Aan de andere kant is duurtraining niet bevorderend voor spiergroei. Zeker niet als het én vrij intensief is én je dit lang volhoudt. Kijk daarom goed naar de frequentie, duur en intensiteit van de cardio die je toevoegt. Maar naar mijn mening kun je prima 2 à 3 keer in de week een cardio. training van 30-45 minuten inplannen. Het beste zou je je cardiosessie op een andere dag dan je krachttraining kunnen plannen.

Houd je trainingsgewicht hoog

Wat ik mensen vaak zie doen als ze willen afvallen is het trainingsgewicht omlaag gooien en ineens 20+ herhalingen maken. Op deze manier geef je je spieren een veel minder zware trainingsprikkel dan dat het gewend is, wat op den duur resulteert in een kleinere spiermassa. Houd je gewicht hoog en je herhalingen tussen de 6 en 15. Waar je wel rekening mee moet houden is dat je trainingen waarschijnlijk minder vlotjes gaan vanwege het calorietekort. Wanneer je je trainingsgewicht hetzelfde kunt houden met een aantal herhalingen minder ben je heel goed bezig.

Denk aan je herstel

Om iedere workout alles te kunnen geven en het maximale resultaat te behalen is rust erg belangrijk. Door te trainen beschadig je je spiervezels. Met een rustdag herstellen ze weer, zodat ze sterker worden. Trainen is goed, te veel trainen niet. Te weinig slaap kan je herstel flink in de weg staan. Slaap tenminste 7 of 8 uur en probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Zet je wekker dagelijks rond dezelfde tijd, ook zoveel mogelijk in het weekend. Zo houd je een gezond slaapritme in stand.

Heb je vragen over dit onderwerp? Stuur mij dan een bericht.