De 7 trainingsprincipes voor meer progressie

Door een goed uitgedacht trainingsplan, met de juiste trainingsprikkels, ben je in staat om progressie te maken. In dit blog laat ik jullie kennismaken met de principes die worden toegepast in zo’n trainingsplan.

1. Overload

Om sterker te worden wil je je lichaam door middel van trainen een prikkel geven. Echter, om daadwerkelijk sterker te worden moet deze prikkel groter zijn dan de prikkel die deze spier gewend is. Dus met een praktisch voorbeeld, als jij altijd met 50 kg een squat uitvoert en hierbij twaalf herhalingen maakt, dan vindt er weinig verandering plaats. Een spier wordt pas sterker wanneer je de belasting zwaarder maakt dan het aanvankelijke niveau waaraan het in eerste instantie gewend is. Dit kan op een aantal verschillende manieren

• Het gewicht verhogen
• Meer herhalingen
• Snelheid van herhalingen veranderen
• Frequentie
• Meer oefeningen voor een spiergroep
• Variatie
• Complexiteit

2. Supercompensatie

Het is helaas niet zo dat je meteen een spierbundel bent als je eenmalig de spier traint. Om progressie te maken moet je die spieren blijven belasten. Maar hoe vaak dan? De trainingsfrequentie is afhankelijk van de intensiteit en omvang van je vorige training. Hoe hoger de intensiteit van de training, hoe langer het herstel.

Spieren maak je tijdens het trainen kapot, deze hebben rust nodig om te herstellen. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een hele zware training inplant die precies dezelfde spiergroep aanspreekt. Het is dus niet verstandig om op maandag en dinsdag je schouders te trainen. Op maandag en donderdag is wel een goede optie.

Hoe een goede supercompensatie er precies uitziet zie je in de afbeelding hieronder.

Als je op de piek van de supercompensatie een nieuwe prikkel aan deze desbetreffende spiergroep geeft, vindt er op lange termijn een verbetering plaats. Wordt er te lang gewacht met trainen, dan daal je weer tot het begin niveau. Wordt er te snel weer getraind, dan zal er een negatief effect optreden en is er een verhoogd risico op overtraining.

3. Continuïteit

Een gespierd en afgetraind lichaam hebben we helaas niet binnen een week. Je ziet pas resultaat als je maanden, of zelfs jaren consistent traint. En hier gaat het bij de meeste mensen vaak mis. Een maand hard trainen, want de zomer komt eraan. Om vervolgens weer drie maanden niks te doen. Voor de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is consistentie erg belangrijk. Dat resultaat dat jij voor ogen hebt ga je halen wanneer je meerdere jaren achter elkaar gaat trainen zonder al te lange pauzes.

4. Reversibiliteit

Het is echt waar. Het trainingsresultaat waar jij zo hard voor hebt gewerkt verdwijnt als er niet meer wordt getraind. Zoals eerder besproken past het lichaam zich aan de prikkel aan die wordt gevraagd. De prestatie gaat dus achteruit bij een inactieve leefstijl.

5. Wet van de verminderde meeropbrengst

Hoe snel het groeien in het begin ging, hoe moeizaam gaat het naar een aantal jaar. Toen ik net begon met trainen kon ik bijna ieder week meer schijven op de stang gooien. Tegenwoordig ben ik al blij met een aantal herhalingen meer. Dit is de wet van de verminderde meeropbrengst. Als je nog nooit hebt getraind en dan begint met trainen vindt de grootste ontwikkeling/groei plaats. Des te langer en beter je traint, hoe moeilijker het wordt om resultaat te boeken. Hier is het de key om gemotiveerd te blijven.

6. Specificiteit

Ieder lichaam is anders. Als iemand in de sportschool groeit als kool wil dat niet zeggen dat dat schema ook voor jou werkt. Daarnaast heb jij misschien ook wel een andere doelstelling. Belangrijk is dat je goed naar je lichaam luistert. Daarnaast kun je verschillende methodes uittesten om te kijken wat het beste werkt voor jou.

7. Periodisering

Rust is winning. Dit wordt toch wel vaak vergeten. Altijd maar trainen, trainen en nog meer trainen. Maar ook rust is essentieel voor je prestaties. Wissel zware belasting af met een week met lage(re) intensiteit of volledige rust. Persoonlijk train ik acht weken en heb ik hierna een actieve rustweek, waarbij ik veel wandel.

Wil jij samen met mij aan de slag?

Doe hier de gratis online intake