Je gaat in een calorieoverschot zitten, dit houdt in dat je meer calorieën gaat eten dan dat je verbrandt. Samen met trainingen op hoge intensiteit gaat dit ervoor zorgen dat je spiermassa opbouwt. Tijdens dit proces wordt minder rekening gehouden met zichtbare buikspieren, aangezien je in een calorieoverschot zit.
Hoe pak je bulken aan?
Voordat je begint met bulken is het verstandig om voor jezelf duidelijk te hebben welk doel je voor ogen hebt. Wil jij aankomende zomer zichtbare buikspieren hebben of sla jij een jaartje over om nog meer spiermassa op te bouwen. Wil jij namelijk deze zomer toch zichtbare buikspieren hebben, dan moet je rekening houden met wat je allemaal op je bord legt. De vetmassa die je gedurende de bulk opbouwt moet je toch weer een keer kwijt zien te raken. Wil jij dus toch zichtbare buikspieren deze zomer, dan raad ik je aan om voor een clean bulk te gaan. Clean bulken betekent voor de meeste mensen dat hun energie-inname 0 tot 10% boven hun energiebehoefte ligt.
Bulken betekent vaak een energie-inname van meer dan 10% boven de energiebehoefte. Met bulken ga je dus meer spiermassa opbouwen dan met clean bulken. Maar je gaat ook meer vetmassa aankomen. Daarom ben ik persoonlijk geen fan van bulken. Bulken is alleen verstandig als je een heel laag vetpercentage hebt.
7 tips om goed te bulken
1: Heb voor jezelf duidelijk wat je doel is.
Door voor jezelf duidelijk te hebben wat je doel is kun je kijken hoeveel calorieën je boven je behoefte mag zitten.
2: Weeg jezelf iedere week.
Wanneer je jezelf niet weegt weet je niet of je aankomt (klinkt logisch toch?). Daarnaast wil je geleidelijk aankomen. Op deze manier voorkom je dat je niet te veel vetmassa aankomt.
3: Eet boven je caloriebehoefte.
Bereken je caloriebehoefte en ga hier ongeveer 300 kcal boven zitten.
4: Houd je trainingen bij.
Wanneer je de kilo’s en het aantal herhalingen van oefeningen noteert kun je bijhouden of je sterker wordt. Word je sterker, dan kan het haast niet anders dan dat je ook spiermassa aan het opbouwen bent.
5: Neem voldoende rust.
Neem tussen je trainingen voldoende rust. Wanneer je dit niet doet kun je niet altijd maximaal presteren. Zorg er altijd voor dat er 48 uur tussen de trainingen van een bepaalde spiergroep zit. Hieronder zie je een voorbeeld van een trainingsweek met 5 trainingen.
Maandag: benen
Dinsdag: bovenlichaam
Donderdag: benen
Vrijdag: borst, schouders, triceps
Zaterdag: rug, biceps
6: Eet voldoende eiwitten.
Jij - als (toekomstig) krachtsporter - hebt 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
7: Zorg voor een maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten na je training.
Uit onderzoek blijkt dat een gecombineerde inname van eiwitten en koolhydraten de voorkeur heeft na inspanning.
Wil jij samen met mij spiermassa opbouwen? Klik dan hier voor de gratis online intake.
Wacht niet langer!
Elke dag die je wacht is er één te veel. Start nu direct!
- Mooie resultaten door professionele begeleiding
- Persoonlijk voedings- en beweegadvies
- Dagelijks contact
- Maandelijks nieuwe recepten
- Kennis over voeding en sport
