Alles weten over creatine

Vaak hoor je dat creatine essentieel is. Dit is voor sommige mensen ook de reden dat ze het gebruiken. Het hoort er nou eenmaal bij. Maar een supplement gebruiken zonder dat je weet waarvoor het bedoelt is en wat de effecten hiervan zijn heeft weinig zin. Aan de andere kant gebruiken veel mensen dit supplement niet, omdat ze niet weten wat het is en hoe het werkt.

Wat is creatine

Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof. Jouw lichaam maakt per dag 1 tot 2 gram aan in de lever, vanuit aminozuren (arginine, methionine en glycine). Ook via de voeding krijg je al wat binnen, voornamelijk uit vis en vlees. Creatine speelt een rol bij de energievoorziening van voornamelijk je spieren. 95% van je lichaamsvoorraad ligt daar dan ook opgeslagen.

Wat doet creatine

Creatine speelt een belangrijke rol bij korte explosieve bewegingen. Creatine wordt omgevormd tot creatinefosfaat, creatinefosfaat vult het creatinefosfaatsysteem. Dit systeem zorgt ervoor dat er heel snel energie beschikbaar is. De tank van dit systeem is niet heel erg groot. Dat is de reden dat je niet oneindig een explosieve handeling kunt blijven uitvoeren. Door het gebruik van creatine kun je ervoor zorgen dat je lichaam over een grotere buffer van creatine beschikt. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat met zo’n 20% toenemen.

Hoe gebruik je creatine

Het advies is om de eerste 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag. Persoonlijk raad ik het aan om creatinemonohydraat in de oplaadfase verdeeld over de dag te nemen. In de onderhoudsfase raad ik het aan het te gebruiken in combinatie met een koolhydraat bevattende maaltijd en voldoende water, om maagdarmklachten te voorkomen. Een oplaadfase is niet noodzakelijk, maar wanneer je dit niet toepast zal het langer duren tot je de maximale niveaus hebt bereikt.

Veel mensen denken dat je er na een tijd mee moet stoppen, omdat het de eigen productie verlaagt. Deze verlaagt ook inderdaad, maar dit is van zo’n korte duur dat er geen periode is waarbij je creatine(fosfaat)niveau daalt onder je gebruikelijke niveau. Het is niet nodig om dit supplement in periodes te gebruiken.

creatine

Wat is de beste creatine?

Dan nog de vraag, welke creatine ga ik dan gebruiken? De meest onderzochte vorm is creatinemonohydraat. Daarnaast is monohydraat de beste keuze als je kijkt naar de prijs-kwaliteitverhouding. Voorlopig zijn er weinig aanwijzingen dat meer geavanceerde producten beter werken. Mijn tip: ga voor simpel, ga voor monohydraat.

Werkt creatine voor iedereen?

Niet iedereen heeft baat bij creatinegebruik. Over het algemeen worden de meesten er sterker en iets zwaarder van. Maar ongeveer een kwart van de gebruikers zal geen verschil zien. Dat heeft vooral te maken met de hoeveelheid creatine die van nature al in je spieren opgeslagen ligt. Wanneer je creatinevoorraad al relatief hoog is, kan extra creatine een minder groot effect hebben. Ook hebben gevorderde krachtsporters (met relatief veel type-2-spiervezels), er meer aan dan beginners. Hoe meer je van dit type spiervezels hebt, des te groter de kans dat je meer verschil merkt.

Creatine in combinatie met afvallen: goed idee?

Tijdens het afslanken probeer je zo veel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Om je spiermassa te behouden is het van belang dat je lichaam een (zware) trainingsprikkel krijgt toegediend. Tijdens een energietekort is dit niet altijd even makkelijk. Hierbij kan creatine juist een uitkomst bieden, aangezien je net even wat meer kracht hebt.

Door de toename in vocht en spiervezelvolume zul je gemiddeld 1 – 3 kilo zwaarder worden. Om kilo’s te verliezen is dit misschien niet het beste supplement. Maar draait alles om de weegschaal? Persoonlijk vind ik van niet. Naar mijn idee is je vetpercentage en algehele fitheid doorslaggevend als je aan je eigen gezondheid werkt.