Progressieve overload

Iedere training een gewichtsverhoging, een aantal herhalingen meer, je rust tussen de setjes korter of de setjes wat langzamer uitvoeren. Iedere training daag je je lichaam uit om wat meer te doen. Dit is het principe van progressieve overload.

Om sterker te worden moet je je belasting groter maken dan de vorige training. Een voorbeeld: Als jij altijd squat met een gewicht van 60 kilogram voor 12 herhalingen, ga je nooit meer squatten dan 60 kilogram voor 12 herhalingen. Je lichaam gaat zich namelijk aanpassen aan dit gewicht. Wil jij sterker worden moet je stapsgewijs overload creëren.

Nu we een klein beetje kennis hebben gaan we dit proberen toe te passen. Ik wil me vooral met jullie focussen op het gewicht verhogen en meer herhalingen maken.

Laten we beginnen met overload creëren door middel van het gewicht te verhogen. Persoonlijk doe ik dit stapsgewijs en gooi ik niet iedere training 5 kilogram extra op de barbell. Je wilt natuurlijk geen blessures oplopen. Wanneer ik het gewicht wil verhogen moet ik eerst een aantal herhalingen halen voor 4 vier setjes. Even een voorbeeld. Wanneer ik een bench press uitvoer en train op spiergroei, wil ik tussen de 8 en 12 herhalingen maken. Als ik overload in gewicht wil creëren moet ik eerst 4 setjes van 12 herhalingen kunnen maken om het gewicht te verhogen. Dus wanneer ik met een gewicht van 90 kilogram 4 setjes van 12 herhalingen kan maken verhoog ik het gewicht naar 92.5 kilogram.

Jullie raden het al. Je kunt ook overload creëren door middel van iedere training een aantal herhalingen meer te maken. Zoals ik hierboven heb beschreven verhoog ik het gewicht als ik 4 setjes van 12 herhalingen kan maken. Maar met het nieuwe gewicht kun je hoogst waarschijnlijk niet meteen 4 setjes van 12 herhalingen maken. Je begint vaak met 4 setjes van 10 herhalingen. De training hierna wil je bijvoorbeeld 4 setjes van 11 herhalingen maken. Op deze manier heb je overload gecreëerd door middel van meer herhalingen.

Behalve dat je je lichaam iedere training verbeterd door middel van het constant geven van nieuwe prikkels vind ik deze manier van werken ook heel erg motiverend. Iedere training wil je jezelf namelijk verbeteren.

Nu is het echt tijd om te trainen mensen, als jullie nog vragen hebben kun je altijd contact met me opnemen.