Eiwitten

We willen eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten. Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Eiwitten zijn macronutriënten, net als koolhydraten en vetten. Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Sommige aminozuren halen wij uit voeding, deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Andere aminozuren kan het lichaam zelf maken.

Eiwitbehoefte 

Hoeveel eiwitten moet je dagelijks binnen krijgen? De eiwitbehoefte verschilt tussen sporters en niet sporters. En dan verschilt het ook weer welke sport je beoefent en op welke intensiteit je dit uitvoert.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Niet alleen een ei bevat eiwitten. Bij dierlijke eiwitten kun je denken aan vlees, vis, zuivel en ook zeker eieren. Plantaardige bronnen van eiwit zijn: noten, peulvruchten, granen en paddenstoelen. Je hoeft dus niet per se vijf kilo kip te eten om aan je dagelijkse behoefte eiwitten te komen.

Is er een verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten? Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Daarnaast worden de aminozuren uit plantaardige producten soms lastiger opgenomen door het lichaam. Om deze reden wordt het aangeraden om als vegetariër ongeveer 20% meer eiwit binnen te krijgen. Voor een veganist is de behoefte zelfs 30% hoger. Naast meer eiwitten raad ik het ook aan om verschillende bronnen van eiwit binnen te krijgen. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Te veel of te weinig eiwit 

Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten binnen krijgt? Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot spierafbraak. Dit gebeurt vooral wanneer je minder energie binnen krijgt dan dat je nodig hebt (energietekort). Op langere termijn resulteert een eiwittekort in een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Dit willen we natuurlijk niet.

Maar nu de andere kant van de medaille. Kun je ook teveel eiwitten binnen krijgen? Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat een overschot aan eiwitten schadelijk kan zijn voor een gezonde volwassene. Wel wordt er voor volwassenen een bovengrens aangehouden. Deze houdt in dat maximaal 25% van je dagelijkse energie-inname uit eiwitten mag bestaan.

Wei en caseïne eiwitten

En dan hebben jullie waarschijnlijk ook weleens van wei en caseïne eiwitten gehoord. Tegenwoordig zijn ze niet meer weg te denken uit de sportwereld. Maar wat doen deze eiwitten precies? En wanneer zet je ze in?  Wei is een restproduct dat gescheiden wordt bij de productie van kaas. Caseïne eiwit is ook afkomstig uit dit proces. Caseïne is het deel dat overblijft en is vele malen dikker. Alle vormen van zuivel bevatten caseïne eiwitten. Vooral die lekkere magere Franse kwark. Behalve dat de eiwitten op een andere manier worden verkregen, zijn er nog andere verschillen tussen deze twee soorten eiwit. Wei eiwitten zijn namelijk snelle eiwitten. Deze eiwitten worden heel snel door het lichaam opgenomen. Caseïne eiwit is juist het tegenovergestelde van wei eiwit, deze zijn namelijk langzaam. Het kan enkele uren duren voordat deze vorm van eiwit volledig is opgenomen door je lichaam.

Maar wanneer zet je deze twee soorten eiwitten nou in? Tijdens het sporten maak je scheurtjes in je spieren, deze scheurtjes wil je zo snel mogelijk laten herstellen. Dit is daarom het perfecte moment voor een wei eiwit shake, zodat je die scheurtjes laat herstellen en jouw eiwit voorraad weer aanvult. Gedurende de nacht krijg jij (als het goed is) geen voedingsstoffen meer binnen. Omdat het enkele uren duurt voordat de caseïne eiwitten door je lichaam zijn opgenomen, raad ik het altijd aan om deze voor het slapen in te nemen. Op deze manier is je lichaam voor een lange periode van eiwitten voorzien. Allemaal aan de kwark voor het slapen gaan!!

Heb jij op basis van dit blog vragen? Klik dan hier.

Wil jij samen met mij aan de slag? 

Doe hier de gratis online intake